Doza de Sănătate – 10 Fructe și Legume ce trebuie mâncate zilnic

Doza de Sănătate – 10 Fructe și Legume ce trebuie mâncate zilnic

Doza de Sănătate – astăzi despre consumul zilnic de fructe si legume, ce a fost asociat cu reduceri ale: bolilor cardiace, atacurilor cerebrale, bolilor cardiovasculare, riscului de cancer și a deceselor premature.

Fructele și legumele sunt cunoscute că surse indispensabile de vitamine, însă ele conțin și fibre importante pentru funcționarea normală a intestinelor, precum și calciu, mineral esențial pentru dentiție și oase. Pentru femeile preocupate de siluetă, fructele și legumele sunt aliați de încredere in dietele de slăbire.

Câte fructe și legume trebuie consumate într-o zi?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi pentru a diminua riscul dezvoltării anumitor probleme de sănătate, precum obezitatea, bolile cardiovasculare sau unele tipuri de cancer.

5 porții de fructe și legume sunt echivalentul a aproximativ 600g-800g. 
Acestea reprezintă minimul de porții de fructe și legume ce asigură corpului necesarul de fibre, vitamine, acid folic, potasiu și alte vitamine și minerale.

Când și cum trebuie consumate fructele & legumele?

  • Fructele și legumele consumate pot fi proaspete, congelate, uscate sau stoarse;
  • 25-30 gr fructe uscate reprezintă o porție de fructe;
  • Fructele uscate se pot consuma pe post de desert sau gustare; dacă se consumă la gustare este bine să fie însoțite de câteva nuci sau semințe pentru a încetini absorbția zaharurilor din acestea în organism;
  • Fructele și legumele pot face parte din diferite preparate, deși cel mai mare aport de nutrienți se regăsește în legumele și fructele proaspete.

Atenție la consumul de suc proaspăt de fructe și legume sau de smoothie, ce trebuie să fie limitat la un pahar pe zi. Acestea conțin vitamine și nutrienți, însă au un conținut mai mare de zaharuri și mai puține fibre. Este recomandat să le consumăm la mesele principale și nu pe post de gustare.

Fructele proaspete înainte de culcare pot crea disconfort digestiv pentru persoanele cu sensibilitate deoarece fermentează și digestia lor poate fi mai îndelungată seara.

10 fructele & legume pe care ar trebui să le consumăm zilnic:

  1. MERELE

    Merele conțin antioxidanți puternici (quercetina, Vitamina C) și fibre alimentare (pectină), dar și vitamine din grupul B-urilor, potasiu și mangan. Consumul regulat de mere protejează: sănătatea cerebrală ( quercetina protejează împotriva degenerării neuronilor, reducând riscul de Alzheimer și de accident vascular cerebral trombotic ), sănătatea inimii  și greutatea corporală normală.

  2. ROȘIILE

    Cu un aport energetic redus, roșiile furnizează cantități importante de vit. C, vit. A și vitamine din grupul B. Conțin și minerale (potasiu, magneziu și fosfor) și contribuie la echilibrul acido-bazic al organismului.
    Persoanele cu sistem digestiv sensibil trebuie să consume roșiile decojite și fără semințe, sau sub formă de suc, pentru a fi mai bine tolerate.

  3. LĂMÂILE

    Lămâia nu ar trebui să lipsească în nicio zi. Este bogată în vitamina C, benefică atât pentru piele, cât şi pentru întărirea sistemului imunitar. În plus, citricele în general au un efect alcalin asupra corpului, ajutând la reechilibrarea pH-ului şi totodată la întărirea sistemului imunitar.

  4. CASTRAVEȚII

    Bogați în apă și minerale (în special potasiu), castraveții sunt revigoranti și săraci în calorii. Sunt sursă important de vitamine (pe toate cele din grupul B, Vitamina C 8 mg la 100 gr, și mici cantități de provitamina A).
    Fibrele sale sunt tolerate mai bine dacă mestecam catravetii cu grijă. Sucului de castravete consumat pe stomacul gol i se atribuie proprietăți depurative și aperitive (stimulează secrețiile implicate în digestie).

  5. GRAPEFRUIT

    Un grapefruit are mai multă vit. C decât o portocală, fiind benefic și datorită conținutului de vit. A, fibre, potasiu și flavonoide. Prin consumul regulat de grapefruit ne putem proteja de: inflamație, cancer (au proprietăți anticancerigene, luptând cu tumorile de san, de piele și leucemia), diabet, probleme cu inima și digestive (conținutul de apă și fibre previn constipația) și îmbătrânirea tenului (datorită conținutului de apă, vit. A și C).

  6. USTUROIUL

    Usturoiul curăţă întreg organismal și este benefic pentru inimă.
    Este antiviral, antibacterian şi antibiotic și conţine alicină, care promovează producţia de celule albe şi ajută la eliminarea toxinelor.
    Cel mai bine este să îl consumăm crud, în salate sau sosuri. Usturoiul ar trebui consumat zilnic, mai ales în anotimpul rece, când infecţiile respiratorii apar frecvent.

  7. ARDEIUL

    Un mixde vitamine (A, C, E, acid folic, Vitamina B6), conține și beta-caroten, bioflavonoide, fiind versatil. Important este să fie gătit rapid, pentru a-și păstra valoarea nutrițională. Prin fierbere vit. C este distrusă.

  8. VARZA

    Nu ar trebui să lipsească din meniul zilnic atunci când vrem să ne detoxifiem organismul. Varza este mai bogată în vitamina C decât portocalele, are puţine calorii şi multe substanţe cu efect antioxidant, conţine magneziu, potasiu, calciu – așa încât se recomandă ca remediu natural împotriva unui număr mare de afecţiuni.

  9. SFECLA ROȘIE

    Sfecla roşie este considerată “aliment minune” de către specialişti, fiind bogată în vitaminele B3, B6, C şi beta-caroten. Este o sursă valoroasă de fier, magneziu, zinc şi calciu, atât de necesare la detoxifierea şi eliminarea deşeurilor din organism. Fibrele conţinute de sfeclă pot îmbunătăţi şi digestia.

  10. CĂPȘUNELE

    Căpșunele conțin fibre, potasiu și antioxidanți puternici: Vitamina C, antocianine, acid elagic, quercetina,  kaempferol, ce le ajută să contribuie la: sănătatea inimii, lupta cu inflamatia și cancerul, constipația și diabetul (fructoza din căpșuni nu necesită metabolizarea de insulină, iar fibrele reglează glicemia).

 

Cel mai bun moment pentru a consuma fructe este între mese, sub formă de gustări.
În felul acesta ne aducem în organism un aport optim de carbohidrati şi fibre, dar şi apă, ca să nu mai vorbim de minerale şi vitamine.
Dacă vom consuma 2-4 fructe la gustările dintre mese, ne vom asigura fără probleme aportul zilnic necesar de fructe!

Nu uitați, găsiți BLOG IN TANDEM și pe:

➠ You Tube: https://www.youtube.com/blogintandem 
➠ Instagram: https://www.instagram.com/blogintandem/
➠ Facebook: https://www.facebook.com/intandem.ro/  

Dacă aveți timp, poate vreți să citiți pe teme similare:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.